引体向上这个行动相信大家并生疏，我记得在我上中学的时候这个行动还是中考体育必考的行动，在谁人时候男生很少有可以完成尺度的人体向上，并到达及格的。逐步的接触到了健身，才知道这个行动是一个极好练背的行动，你要用你背部发力动员身体往上拉，你才可以做更多的次数，如果单纯的依靠上肢气力，引体向上是做不了几个的。引体向上被称为练背的黄金行动之一，在我们背部训练中很是的重要，要是背部训练少了这个行动也总觉的少些什么，而且作为徒手训练它对我们整体上肢，背部的发力有很大的要求。

如果你完成不了一个尺度的引体向上一般来说三点：1.你体重太大，引体向上是要求拉起整个身体的重量，如果你体重过大的话，自然是做不了引体向上的。2.上肢气力不足，这个很好明白，用我们上肢去拉起整个身体的重量，上肢气力较弱的话自然也是做不了引体向上的。3.不会用背部发力，这个是引体向上中重点，或许你上肢气力富足，体重也不大，你也可以拉起引体向上，可是做的数量不多，那基本原因就是因为你不会用背部发力动员身体。

今天我们就以第三点为焦点，来解说一下引体向上背部发力的技巧，让你在背部训练日中可以更好的运用这个行动，用它去训练你的背部肌肉。我们可能经常听到引体向上这个行动你要启动你的肩胛骨，才可以让背部更好到场发力。

这点是没错的，肩胛骨险些相连我们背部所以肌肉，你要在引体向上的时候感受到肩胛骨的存在，启动肩胛骨。当你无法正确启动肩胛骨，你的背部肌肉就不会很好的到场发力！当你在做引体向上的时候，脑海里就应该清楚要启动你的肩胛骨资助你发力了。

我们先来看引体向上如何启动肩胛骨动员身体发力的如下图：看上图的模特示范，岂论反手还是正手引体向上，他们开始的行动都有一个肩胛骨下沉，然后在将身体往上拉。发力的顺序是：肩胛骨下沉——手臂内收（伸展）——屈肘拉起身体。整个行动历程主导发力的就是背部肌肉，背阔肌，大圆肌，中下的斜方肌，菱形肌也有到场！上肢作为辅助发力资助你拉起身体。

所以你要想用引体向上练到背部，先要学会的就是肩胛骨的感知，学会用背部发力，应该如何调整如下：建议你在做引体向上的时候，先不要有拉的行动，悬挂与单杠如下图一样，用悬挂肩胛骨上提，来体会引体向上肩胛骨下沉的感受，重复训练找到背部发力感，然后在做一个完整的引体向上。双手握住单杠，手臂伸直，悬挂，手臂稍微内收，稍微上拉，感受肩膀要遇到耳朵，让肩胛骨下沉，然后动员身体上拉，感受背部把你身体往上带的感受。

最后再来说一说手臂代偿的问题，当你握住单杠的时候，不要用力过猛，双手抓单杠不要太紧，否则你的小臂会使用更多力气，导致你小臂力竭，完成不了引体，抓住单杠保持稳定即可。做引体向上的时候，你要多想着用背部发力，一旦要做这个这个行动，心里就默念背部发力，这样也会让你找到背部发力的感受，给自己一种心理表示。在引体向上中难度排行还是正手宽握引体比力难，初学者建议可以先接纳，反握或者对握的姿势先做引体向上，然后在逐步的过渡到正手引体向上。如果你上肢气力和背部气力较弱的话，先强化这两部门肌肉，再去实验引体向上！小方爱举铁！天天分享健身知识，助你练就好身材！接待关注，谢谢大家！#康健真社探#。

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